Стоя с колена лежа

Содержание

Сергей Михайлович Бубновский: упражнения для начинающих с видео

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Как лечить Ббуновский своих пациентовДвижение — это жизнь — главный девиз профессора Сергея Михайловича Бубновского. Существует и другой девиз: «Не все движения приносят пользу» — как говорит врач, и с этим тяжело поспорить, — правильные движения могут вылечить, а неправильные создают лишь вред. Гимнастика Сергея Бубновского относится к группе лечебных — выполняя правильные движения, вы не причините вреда вашему организму.

  • Кто такой Сергей Михайлович Бубновский?
  • Гимнастика Бубновского для разных частей тела
    • Лечение заболеваний в шейном и спинном отделе по Бубновскому
    • Лечение болей в плечевых суставах и руках по Бубновскому
    • Лечение остеопороза, грыжи и радикулита по Бубновскому
    • Лечение коксоартрита и болей в ногах по Бубновскому
    • Гимнастика для похудения по Бубновскому
    • Восстановление циркуляции крови в мышечном отделе верхней части по Бубновскому

Кто такой Сергей Михайлович Бубновский?

Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, разработчик современного и уникального подхода к лечению сложных болезней, которые связаны с нарушением работы опорно-двигательной системы, также является основателем кинезитерапии.

Кинезитерапией называется форма лечения организма при помощи гимнастики, а, вернее, комплекса специальных упражнений. Это сочетание педагогики, медицины, физиологии, гимнастики, анатомии и множества иных практик и наук. Чем помогает кинезитерапия — лечению заболеваний, а так же профилактике болезней, улучшение и сохранение организма в здоровом состоянии. При этом гимнастика великолепный вариант себя поддерживать в хорошей психофизической форме!

Все упражнения проводятся на специальном тренажере, который называется МТБ. Также есть ряд упражнений по Бубновскому, которые можно делать начинающим в домашних условиях без тренажера.

загрузка...

Гимнастика Бубновского для разных частей тела

Лечение заболеваний в шейном и спинном отделе по Бубновскому

Лечебная гимнастика по БбуновскомуВ первую очередь, необходимо запомнить, что по рекомендациям Бубновского, и наклоны вперед, и возвращение в начальное состояние нужно проводить в медленном темпе. Человек ногами упирается в стену и надежно фиксирует их. Руками нужно обхватить рукоятку, но надо проследить за тем, чтобы дистанция между ладонями была удобной.

Во время поднятия рук, позвоночник вытягивается, а спина выгибается, за счет этого сходятся притяги груди и лопаток. Делать выдох при этом упражнении необходимо тогда, когда рукоять примыкает назад к груди, точней, когда вы возвращаетесь в начальное состояние. Выполнять первое упражнение нужно 10, но не более 12 раз. Масса гирь для него обязана быть такой, чтобы вы могли поднять их нужное количество раз.

Дома данное движение можно заменить несколькими способами:

  • Первый способ – это эспандер. Можно использовать один инструмент, ну а более тренированные люди могут использовать два эспандера.
  • Второй способ – это простое подтягивание таза, при этом хват в данном случае большой роли не играет.

Эспандер, нужно закрепить к устойчивой опоре, принимаем изначальное положение, как и для упражнений на тренажере, и выполняем его. Есть еще одно упражнение, являющееся промежуточным, которое называется тяга гантели. Делать его надо одной рукой. Для чего необходимо принять такую позу:

  • голову поднять к верху;
  • максимально вперед выдвинуть подбородок.

За счет этого у вас будут хорошо работать верхние мышцы туловища. Спину надо немного выгнуть, а опорную ногу нужно чуть отвести назад. Делать упражнение необходимо на гимнастической скамье. Вторую ногу необходимо выгнуть в области колена и максимально впереди опереть в скамью.

Делать выдох нужно во время поднесения к груди гантели. Туловище надо максимально скрутить в районе позвоночника, лишь так можно добиться хороших результатов лечения с помощью этого упражнения. Выполнять нужно по 12 раз каждой рукой. Минимум для этого упражнения 2 подхода, но не более 6 подходов. Люди, которым на начальных порах сложно, могут выполнять 2, или 4, если чувствуют достаточно сил для этого.

Наилучшего результата можно добиться от такого упражнения этого блока, оно называется тяга с нижнего блока. Для чего тоже можно воспользоваться или тренажером МТБ, или в домашних условиях эспандером. Если вы пользуетесь последним, то зафиксируйте эспандер за опору, упритесь ногами в нее, приняв положение под прямым углом, и делайте точно такие же движения, какие описывали в первом упражнении, но возвращайтесь не в начальное состояние, а делайте наклон чуть назад (угол приблизительно в 94-98 град.). При этом вперед надо наклоняться почти до конца, так у вас будут полностью сокращаться мышцы в отделе поясницы.

По окончании упражнения лопатки обязаны сойтись. Делать выдох нужно после того, когда ручка эспандера коснется низа живота. И еще одно упражнение. Примите такое положение: сидя на скамейке под прямым углом. Ноги жестко нужно упереть в пол. Эспандер закрепите в нижней части скамьи. Данное упражнение сможет помочь воспроизвести наибольшую амплитуду перемещения туловища, так как оно будет разгибаться на угол 45 град. относительно скамьи. Когда вы почувствуете усталость рук, то продолжать делать тягу можно с помощью мышц спины.

Делать несколько первых движений при гимнастике надо даже через острую боль и с жестким выходом. Не забывайте про это!

Лечение болей в плечевых суставах и руках по Бубновскому

Как выполнять упражнения по БубновскомуПервое упражнение делается таким образом. Вам необходимо лечь на пол, упереться ногами в тренажер либо опору, когда занимаетесь дома. Вначале тяга – это тяга за голову прямой рукой, после выполняется тяга выпрямленной рукой, но уже в сторону и последняя тяга – тяга руки к подбородку, сгибая ее в локте. Любое упражнение надо выполнять, несмотря даже на то, что в суставе чувствуется боль или слышатся трески.

Это не влияет на процесс лечения и вполне безопасно. Массу поднимаемой гири, когда это тренажер, нужно подбирать по вышеописанной формуле. Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой. Наилучшего результата можно добиться, делая данное упражнение, сидя на скамье. Но это можно сделать лишь при помощи тренажера МТБ.

Вес (либо натяжку эспандера) для данного упражнения подбирайте правильно, так как глубокие плечевые мышцы очень слабые, и чтобы их не травмировать, все нужно выполнять грамотно. В этом вам сможет помочь Сергей Бубновский в своем лечебном центре. Следующее упражнение похоже на первое, но производится оно одновременно двумя руками. Вначале руки над головой вытягиваем вверх, согнув их в локте. Локти нужно поднимать максимально высоко. Такое же упражнение можно делать и с гантелями, но в этом случае изменяется биодинамика. Плюс к этому, его можно делать и стоя.

Упражнение жим вверх. Нужно сесть на скамью к блоку спиной, взять рукоять тренажера рукой, и приподнимать ее вверх максимально высоко. Первые разы иногда вызывают боль, но нельзя останавливаться. Так как когда-то вы все равно вернетесь к этим упражнениям, но с еще более сильной болью. Максимальный вес – это 1/4 масса вашего тела.

Затем выполняется упражнение «шраги», которое делается изолированными плечами. Во время его выполнения задействуется верхняя трапециевидная мышца, связанная с позвоночным шейным отделом. Это упражнение делается стоя, лежа на скамье или сидя. Вес нужно подбирать соответствующий, чтобы вы его могли почувствовать, так как вес поднимается лишь плечами. Лучше использовать гантели, а не тренажер, так гораздо лучше втягивается в плечи шея.

Лечение остеопороза, грыжи и радикулита по Бубновскому

Советы и рекомендации доктораПервое упражнение называется «березка», оно выполняется лишь при помощи тренажера МТБ. Пациент принимает положение лежа на спине, подняв вверх ноги. Врач крепит ноги с помощью троса к тренажеру и больной начинает не спеша приподнимать область таза вверх одновременно с ногами, чтобы пятки находились перпендикулярно к голове, таким образом, необходимо лечь на лопатки, после опускать полностью ноги вниз. Нельзя сразу приподнимать прямое тело, вначале его нужно согнуть в районе таза, а после приподнимать дальше.

Следующее упражнение делается наоборот, а именно, развернувшись к тренажеру ногами. Во время выполнения упражнения необходимо лежать и согнуть ноги (под весом гирь тренажера), а голова обязана подниматься к коленям. Это упражнение даже помогает избавиться от целлюлита.

Затем нужно сделать упражнение похожее на первое, но с закрепленной одной ногой. И приподнимать вверх нужно лишь ногу, полностью, без изгибов, а не все тело, как до этого. Затем в блоке идет более сложное упражнение «лягушка». Для чего надо лечь на живот, протянув вперед руки, чтобы можно было схватиться за опору. К одной ноге закрепляется трос с весом, и вы сгибаете ногу таким образом, чтобы она была похожа лапку лягушки.

Лечение коксоартрита и болей в ногах по Бубновскому

Для первого упражнения потребуется лавка. На нее нужно лечь животом, одну ногу зафиксировать на полу, согнув в колене, а второй приподнимать гирю, выгибая ногу в районе колена, оно должно чуть свисать. Данное упражнение помогает циркуляции крови к правому отделу сердца, то есть, оно снимает нагрузку с сердечной мышцы и хорошо восстанавливает кровообращение.

Следующее упражнение – это тяга с подъемом головы верхнего блока. Как его выполнять? Находясь на спине, врач фиксирует одну ногу к тренажеру. Закрепленную ногу надо сгибать в районе колена и таза, а головой тянуться к колену.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Гимнастика для похудения по Бубновскому

Специальная методика БбубновскогоВо время первого упражнения необходимо встать около стойки и закрепить ногу тросом тренажера. Делается упражнение обычными махами назад и вперед, при этом, не наклоняя вперед туловище. Для чего руками нужно держаться за стойку. Для лучшего результата упражнение нужно делать 40-60 раз, меняя ноги. Когда жжение снизу бедра будет сложно терпеть, то это обозначает, что упражнение можно завершить. При сильных болях в спине, выполнение этого упражнения запрещено.

Затем следует упражнение, когда необходимо присесть на пол, и одной закрепленной ногой к тренажеру передвигать гирю в сторону и назад. Для людей, у которых проблемы с излишним весом и органами ЖКТ есть специальное движение, называющееся «кранч». Для этого упражнения пациент должен встать на колени, а руками взяться за ручку тренажера и выгибать тело в районе таза, чтобы согнутые руки локтями соприкасались с коленями. Вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли за подход сделать 25 движений. Помимо всего остального, данные движения хорошо чистят печень.

Затем в блоке выполняются движения, когда человек садится на скамью, при этом ноги крепятся с помощью троса к гире тренажера и затем выполняется непосредственно упражнение – это изгиб ног в районе колен и таза. Точно также как во время качания пресса.

Восстановление циркуляции крови в мышечном отделе верхней части по Бубновскому

Первое движение называется «пуловер», оно делается лежа на спине. В этом положении необходимо согнуть в коленях ноги и руки тянуть назад, и возвращать в положение прямого угла, поднимая при этом гирю. При данном упражнении надо лечь дальше от тренажера, чтобы была возможность руки полностью отодвигать назад. Данное движение будет полезно при:

  • ишемическом заболевании сердца;
  • бронхиальной астме;
  • отлично подойдет для людей с мастопатией.

Пражнения БбуновскогоЛежа к тренажеру боком, делается следующее движение, напоминающее размах крыла, именно по этой причине упражнение назвали «бабочка». При этом движении одну руку надо разгибать и сгибать в сторону. Причем рука в локте не должна сгибаться. Также данное движение можно делать и с лавки, но нужно отметить, что так его смогут делать только физически подготовленные люди. Подробней про упражнения вам сможет рассказать и показать в своем лечебном центре, эксперт в этой сфере, Сергей Михайлович Бубновский.

Вот такая простая терапия и гимнастика от профессора Бубновского. Все эти легкие и эффективные упражнения могут сделать качество вашей жизни намного лучше и сформируют вам здоровое тело без коксоартрозов, остеохондрозов, грыж, сколиозов, целлюлита и избыточного веса, а также смогут помочь в лечении любых травм позвоночника.

Упражнения для укрепления коленей

Упражнения для укрепления коленей позволят сохранять суставы гибкими и подвижными в любом возрасте. Для их выполнения достаточно ежедневно уделять время гимнастике в домашних условиях, при этом нет необходимости в дополнительных приспособлениях.

Существует несколько разновидностей гимнастических комплексов, которые предназначены для новичков или профессиональных спортсменов, а также с целью реабилитации после травм. При их выполнении обязательно соблюдать правила безопасности, а по необходимости — пользоваться эластичным бинтом либо бандажом, поскольку неправильная техника может не только не укрепить, но и нанести вред суставам. Возрастных ограничений для упражнений нет — достаточно учитывать общее самочувствие и уровень физической подготовки человека.

Анатомия и механизм движения коленного сустава

Колени человека несут на себе большую нагрузку в повседневной жизни, при этом не имеют широкой амплитуды движений. Сустав сложный, образован большой и малой берцовой костями со стороны голени, а также бедренной костью. Их суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом, который амортизирует при ходьбе и предотвращает стирание костной ткани.

Для приведения колена в движение активизируются одновременно несколько групп мышц:

  • передние — сгибатели бедра;
  • задние — разгибатели бедра;
  • внутренние — приводящие мышцы бедра.

Амплитуда сустава регулируется связками. Это плотные соединительнотканные тяжи, которые соединяют между собой соседние кости и не позволяют им превышать допустимую норму отклонения в движении. В коленном суставе также присутствуют собственные связки надколенника (коленной чашечки), благодаря которым это образование удерживает свое положение.

ВАЖНО! Укрепление коленного сустава происходит за счет тренировки мышц, развития гибкости и эластичности связок и сухожилий. При этом важно правильно распределять нагрузку, чтобы не травмировать гиалиновые хрящи и не спровоцировать разрывы соединительнотканных структур.

Цель и особенности упражнений

Занятия для укрепления коленей можно проводить в домашних условиях. При этом нагрузка должна приходиться не на сустав, а на мышцы, которые его поддерживают и приводят в движение. Так в повседневной жизни существенно снижается риск травматизма, а с возрастом — замедляются процессы разрушения тканей гиалинового хряща.

Тренировки направлены на несколько аспектов:

  • укрепление мышц голени и бедра;
  • растяжение мышечных волокон для увеличения их рабочего объема;
  • повышение эластичности сухожилий;
  • проработку сухожилий.

Не все упражнения, в которых задействованы мышцы бедра и голени, полезны для коленного сустава. Например, бег и прыжки позволяют держать тело в тонусе и прорабатывают все мускулы нижних конечностей, но могут спровоцировать травмы колена. Тренировки, полезные для суставов, обычно проводятся в медленном темпе, чтоб исключить возможность разрывов тканей.

Некоторые упражнения выполняются в том числе в положении лежа с целью снятия дополнительной нагрузки на суставные поверхности костей. Гимнастикой рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, но в течение дня она будет не менее эффективной.

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок рекомендуется согласовать с врачом, если в анамнезе есть какие-либо травмы либо присутствуют болезненные ощущения. В остальных случаях достаточно ориентироваться на собственные ощущения — после занятий допускается мышечная усталость, но боль в суставах не должна проявляться. Интенсивность тренировок повышается постепенно, при этом можно увеличивать количество подходов либо добавлять упражнения с дополнительным весом.

  1. Самое простое упражнение для укрепления мышц бедра и голени — это приседания. Их выполняют медленно, с собственным весом либо с незначительным утяжелением, стараясь распределять нагрузку равномерно и переносить вес на заднюю поверхность конечностей. При этом важно, чтобы колени во время приседаний сильно не выступали вперед за линию носков.
  2. Второе упражнение выполняется ежедневно, чтобы укрепить мышцы группы сгибателей. Для этого следует сделать широкий шаг в сторону и оставить ногу согнутой в колене. Далее на нее надавливают руками, при этом должно ощущаться натяжение в области суставов обеих конечностей. Растяжку выполняют плавно, без рывков, а затем повторяют на другую сторону.
  3. Не менее важно уделять внимание растяжке задней поверхности коленных суставов — здесь также находятся связки и сухожилия. Элемент начинают выполнять из положения лежа на спине, затем одну ногу поднимают и сгибают под прямым углом. Растяжка заключается в плавном выпрямлении ноги и ее максимальном подъеме. Лучше проводить тренировки с помощником, но также можно воспользоваться подручными средствами для удержания ноги в поднятом положении.
  4. Для упражнения, укрепляющего мышцы голени, понадобится небольшая ступенька или любая другая возвышенность. На нее необходимо стать стопой так, чтобы пятка оставалась свободной. Далее необходимо подниматься на носки и максимально опускаться вниз, проваливая пятку. Для удержания равновесия можно пользоваться опорой и придерживаться руками.
  5. Один из наиболее эффективных способов укрепить колени — это работа с четырехглавой мышцей бедра. Она находится на передней части бедра и является самым сильным и объемным мускулом человека. Тренировки обязательно должны включать выпады, но делать их важно правильно. Нога, которая делает шаг вперед, остается согнутой в колене не более, чем под прямым углом. Колено задней ноги при этом практические касается пола, а тазобедренный сустав опускается точно вниз. Когда такая техника покажется легкой, можно пользоваться различными утяжелителями.
  6. Еще один способ развить гибкость и повысить силу коленей — обычный мостик. При этом мышцы задней поверхности бедра находятся в легком напряжении, одновременно прорабатывается и области голени. Четырехглавый мускул бедра плавно растягивается, что способствует увеличению объема волокон. Когда мостик начнет получаться сделать без дискомфорта, достаточно начать подвигать ступни к ладоням.
  7. Элемент «раковина моллюска» направлен для тренировку боковых связок колена. Он выполняется из положения лежа на боку, ноги при этом необходимо немного согнуть в коленных суставах. Затем выполняется 10—20 подъемов колена верхней ноги, а ступни остаются сомкнутыми. Следующий подход делают аналогично, лежа на втором боку.
  8. Следующее упражнение выполняется стоя, упираясь руками на спинку стула либо любую другую опору. Корпус необходимо немного наклонить вперед, при этом поднимая поочередно согнутые в колене ноги назад. Существует и разновидность этого упражнения, но исходное положение для него — стоя на коленях и упираясь ладонями в пол.

Отдельный комплекс назначается в случае проблем с коленями. Гимнастика выполняется преимущественно сидя либо лежа, чтобы максимально защитить суставы от травматизма. Вариации могут отличаться в зависимости от вида травмы, поэтому тренироваться следует только по рекомендациям врача. Обычно назначают следующий комплекс:

  • сидя на стуле, согнуть ноги в коленях под прямым углом и поочередно поднимать левую и правую голени вверх;
  • в этом же положении заводить ступни максимально под стул, а затем возвращать их обратно;
  • лежа на спине, по очереди поднимать прямые ноги вверх, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями либо помощью напарника.

ВАЖНО! Бег — это хорошая тренировка для всего тела, но он может навредить коленям. Его можно заменить альтернативными вариантами, в том числе плаванием, ездой на велосипеде либо занятиями на орбитреке.

Коленные суставы — это сложный механизм, который важно поддерживать в тонусе. Резкое снижение уровня физической активности, травмы либо избыточный вес — все эти факторы могут способствовать разрушению колена и активировать необратимые процессы в гиалиновом хряще.

Простой комплекс упражнений легко выполнять самостоятельно, а тренироваться важно постепенно и без перерывов. После травм нагрузку нормирует врач, но оставлять колено без движения опасно для здоровья.

  • Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Какие основные функции подвздошно-поясничной мышцы

    Подвздошно поясничная мышца — ткань, принадлежащая к тазовой мускулатуре. Формируется во время соединения пучков большой поясничной и малой подвздошной мышцы. Из полости таза проходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава. Крепится сухожилиями к малому вертелу бедренной кости.

    Основные функции

    Подвздошно поясничная мышца основная система сгибания туловища и закрепление мышц бедра в поясничной области. При напряжении ног подвздошно поясничные мышцы сокращается, и происходит сгибание тела в бедре по направлению вперёд. В расслабленном состоянии ног, мышечное сокращение приводит к подтягиванию коленей к груди, происходит сгибание тазобедренных суставов.

    Растяжка подвздошно поясничной мышцы

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Подвздошно поясничная мышца поддерживает тело в вертикальном положении и участвует в процессе ходьбы, бега и координации движения в целом.

    Что такое синдром подвздошно поясничной мышцы

    Синдром подвздошно поясничной мышцы относится к мышечно-тоническим проявлениям. Обуславливается непосредственным травмированнием или вызывается возникновением вертеброгенного синдрома. Подвздошно-мышечный синдром встречается примерно в 30-40% случаев у пациентов с заболевание тазобедренных суставов.

    Частыми факторами повреждения нерва являются спонтанные гематомы пространства за брюшной полостью. Возникновение гематом происходит в результате различных травм и врождённых заболеваний свёртываемости крови. Редко, появлением опухоли.

    Поражения бедренного нерва в области поясничной мышцы приводят к возникновению синдрома бедренной невралгии, провоцирующего нарушения в работе сенсорных, двигательных и вегетативных системах. При поражении чувствительной или двигательной функции бедренного нерва развивается риск патологии.

    Растяжка подвздошно поясничной мышцы

    При двигательных нарушениях наблюдается наличие мелких повреждений поясничной и четырехглавой мышц. Отмечается слабость функции сгибания и разгибания бедра в тазобедренном суставе, затруднён перевод туловища из положения, лежа в положение сидя. Основную нагрузку по выполнению данных действий выполняет поясничная мускулатура.

    Если возникает спазм, подвздошные и поясничные мышцы не обеспечивают достаточное сгибание коленного сустава, что значительно осложняет процесс ходьбы, бега и занятия спортом. Походка человека становится неровной с сильным выпадом голени и опором на всю стопу сразу.

    Спазм

    Спазм — это непроизвольное мышечное сокращение или судорога, сопровождаемая резкой болью. Иными словами спазм — реакция на боль. Различают спазм поперечнополосатых и гладких мышц. В первом случае страдают скелетная мускулатура. При спазме гладких мышц — нарушается работа внутренних органов.

    Бедренный нерв, проходя между большой поясничной и подвздошной мышечной системой, прикрепляется к их соединительной оболочке. Любые чрезмерные нагрузки усиливают частоту и силу их сокращения, вызывают спазм и повреждение бедренного нерва. Поражаются глубоко расположенные ткани, что осложняет правильное определение причин.

    Растяжка подвздошно поясничной мышцы

    Если боль появляется вдоль позвоночника по нижней части спины, тогда точка напряжения или спазма, расположена в верхней её части. Болевые ощущения присутствуют на стороне поражённой мышцы, в положении стоя боль сильнее, лежа практически пропадает с прижатыми к груди коленями. При резкой боли в кишечнике или спереди бедра в верхней его части, точки напряжения находятся в нижней части подвздошно мышечной системы.

    Снять спазм можно:

    • по средствам воздействия акупунктурой;
    • легким давлением, при помощи пальцев;
    • при помощи банных процедур;
    • наложение компресса;
    • при помощи медикаментов;
    • использовать систему растяжки мышц.

    Растяжка подвздошно поясничной мышцы снимает спазм и облегчает состояние пациента. Эта процедура расслабляет и восстанавливает мышечный тонус, кровообращение и благоприятно влияет на общее физическое и психологическое состояние.

    Спазм мышц этого отдела способствует излишнему разгибанию позвоночника в пояснице при выполнении упражнений стоя. Если мышцы живота ослаблены — это проявляется сильнее. Упражнения стоя выполняются медленно с учетом правил и рекомендаций.

    Подвздошно поясничная мышца

    Рекомендации по выполнению.

    1. При растяжке не следует прилагать чрезмерные усилия, чтобы не вызвать спазм.
    2. Дышать нужно с соблюдением равномерного вдоха и выдоха.
    3. При выполнении упражнений стоя, колено опорной ноги не должно выходить за видимую границу больших пальцев ног.
    Упражнение 1

    Выполнять упражнение лучше лежа спиной на столе или кровати Лежа на спине, бедро отводится в сторону испытываемого дискомфорта, голень свободно свешивается вниз. Здоровую конечность согнуть в бедре, поясничный отдел плотно прижать к поверхности стола или кровати. Зафиксировать положение тела, считаем про себя до 20.

    Упражнение 2

    Лягте на пол, лицом вниз. Руки на уровне груди. Обопритесь на них, прогнув туловище в верхней его части, шея и голова максимально подняты вверх. Фиксация на протяжении 20 -30 вдохов. Голова медленно опускается, туловище расслабляется, опускаясь на руки.

    Упражнение 3

    Лягте спиной на пол. Руки положите под ягодицы. Позвоночник плотно прижат к полу. В таком положении приподнимите ноги слегка согнутые в коленях невысоко от пола, медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторять движения 8 -10 раз.

    Добавить комментарий